1 / 8 / 2010 23 (367)

القط يحب خنّاقه!

أكملت تقريبا فترة 3 أشهر من الانتظام في النادي الصحي وهو ما أعتبره إنجازا غير مسبوق، بل هو إنجاز العام بجدارة خصوصا في ظل فشل التجارب السابقة في الالتزام بنظام معين فشلا ذريعا!

وأظن أن أكثر نقطة ساعدتني على الالتزام هي تعاقدي مع أحد مدربي اللياقة “Personal Trainer” وذلك ليتولى مهمة تدريبي بواقع 3 حصص أسبوعيا.

فمن أفضل الوسائل لكي تعينك على الاستمرار في أداء التمارين الرياضة هي أن تؤديها بشكل جماعي إما بالاتفاق مع صديق متحمس يشد من أزرك ويشاركك متعة الألم أو مع مدرب لياقة يقوم بتوجيهك إلى كيفية أداء التمارين الرياضية بشكل سليم ومتدرج وذلك تجنبا لإصابات محتملة وهو الخيار الأمثل خصوصا للمبتدئين أمثالي.

وكما يقول المثل الشعبي: “القط يحب خناقه” فما بالك إذا كانت عملية “الخنق” الواحدة تكلف مبلغ 90 دولار!

وبالمناسبة فهذا المدرب روسي الجنسية وحاصل على مجموعة من الميداليات خلال مشاركاته في مسابقات كمال الأجسام المختلفة، انتبهوا جيدا فقد قلت أنه مدرب روسي وذو عضلات مفتولة، لذلك عادة ما تتحول الحصص التدريبية إلى فاصل تعذيبي كالتي نسمع عنها في قصص المخابرات الروسية!

واحد من تلك التمارين الخاصة بعضلات الأرجل –والتي دائما ما أختلق الأعذارا للتهرب منها- يجبرني فيها المدرب على أن أستند بظهري إلى أحد الجدران وأتخذ وضعية الجلوس على كرسي ولكن دون أن يكون هناك كرسي فعلي أسفل مني، كما يجب علي أن أمد ذراعي إلى الأمام بشكل مستقيم، الموضوع يبدو بسيطا ومسليا لوهلة ، ولكن جربوا هذا التمرين بأنفسكم- كما في الصورة-  وستعرفون السر في عدم قدرتي على الصمود أكثر من دقيقة ونصف، قبل أن أتهاوى كالبعير الذي تم نحر ساقيه متلويا من شدة الألم!

المدرب يقول بأنني محظوظ جدا فهذا التمرين كان يطبق سابقا ضمن تدريبات الجيش الروسي لكن الفارق الوحيد والجوهري هو وجود سلكين كهربائيين أسفل منك، إن حدث وتقاعست عن أداء هذا التمرين فسوف تصاب بلسعة منعشة في مؤخرتك ستجبرك على اتخاذ نفس الوضعية من جديد، وهذا سبب تمسيته بـ Electric Chair!

تمرين آخر يتلذذ المدرب بمشاهدتي وأنا أمارسه، وهو أيضا مرتبط بالتحمل ولكنه ضمن التمارين الخاصة بالمعدة، في هذا التمرين يجب عليك أن تنام على بطنك ثم تتخذ وضعية تمثال أبو الهول عبر وضع ساعديك على الأرض ثم تمد جسمك بشكل مستقيم إلى الوراء مركز ا ثقل الجزء السفلي من جسمك على أنامل قدميك، ويا ليت التمرين يقف عند هذا الحد فعليك أن تكرره بوضعيات مختلفة، ٣ مرات على الجانب الأيمن و ٣ مرات أخرى على الجانب الأيسر!

وكما يردد المدرب دائما : “No Pain No Gain” أي بدون ألم لا توجد نتائج، وهذا هو الشيء الوحيد الذي يصبرني على حصص التعذيب الدورية!

وكما ذكرت في تدوينتي السابقة فلكي تظهر النتائج بشكل ملموس فلابد من الالتزام بنظام غذائي صارم يعتمد على التقليل من كمية النشويات، فمن خلال دردشاتي الدورية مع المدرب وأبحاثي المستمرة في الانترنت فممارسة التمارين الرياضة لا تمثل سوى 20% في حين تمثل التغذية السليمة 70% بالإضافة إلى عوامل أخرى ثانوية

فمعادلة تخفيف الوزن ببساطة هي أن تكون كمية السعرات الحرارية الخارجة من الجسم كنتيجة للحركة وممارسة الرياضة أعلى من تلك الداخلة للجسم والمتمثلة في الوجبات الغذائية، فإذا كان نظامك الغذائي قائم على وجبات ذات سعرات حرارية عالية فعليك بمضاعفة فترات تمارينك الرياضة وربما قضاء اليوم بأكمله في النادي، وإلا “ففكأنك يا بوزيد ما غزيت”!

و في هذا الخصوص أنصحكم وبشدة بقراءة تدوينة الأخت فضاء بعنوان “ليس نشاطا رياضيا وحسب” والتي استغرقت منها أكثر من شهرين من الإعداد.

حسنا لا أستطيع أن أصرح بانني التزمت بهذا النظام بشكل حرفي، فالمدرب روسي .. وأنتم تعرفون الروس وطبيعتهم الصارمة!
لذلك كان لابد من بعض التحايلات بين الفترة والأخرى كي لا أشعر بالملل والحرمان خصوصا مع الروائح الطيبة التي تصدر يوميا من مطبخ أم عامر !
لكن بشكل عام فقد خففت كثيرا من تناول كمبية الكربوهيدرات المتمثلة في الرز والخبز، وصرت أكتفي بتناول وجبة أو وجبتين دسمتين في الأسبوع ، ومغافلة الأولاد حينما تتاح الفرصة لسرقة لقمة أو لقمتين من صحن أحدهم!

حسنا لكي لا يعتقد بعضكم أن هذا العذاب كان (على الفاضي)  فالنتائج كانت واضحة وملموسة وهي كالتالي:
1. خسارة ما يقارب 5 كيلوغرامات من وزني وانخفاض محيط الخصر من مقاس 34 إلى 30وهو المقاس الذي ودعته منذ أيام الجامعة (أعتقد انه حان الوقت لشراء بناطيل جديدة فحتى شد الحزام إلى آخر نقطة لم يعد مجديا!)
2. انخفاض نسبة الدهون في الجسم بمعدل 2-3% (المستوى الأمثل للدهون يجب أن لا يتجاوز 15%)
3. تناسق الجسم بشكل أفضل مع بدء تشكل بعض العضلات (لم أصبح مثل آرنولد شوارزنيجر بعد!)
4. ازدياد معدلات اللياقة والنشاط مع زبادة قدرة القلب على ضخ كميات أكبر من الدم.
5. ارتفاع مستوى التركيز الذهني بشكل ملحوظ
6. الراحة النفسية التي ترافق الشعور اليومي بالإجهاد بعد ممارسة الرياضة

أختم هذه التدوينة ببعض المعلومات السريعة التي تعرفت عليها من خلال حواراتي مع المدرب والذي بالمناسبة يحمل شهادة أكاديمية في التغذية:

1. لو قمت بتناول شرحتين من الخبز فإنك بذلك تجني ما يعادل 300 سعرة حرارية، وهو ما يعني أنك تحتاج إلى 45 دقيقة من المشي أو 20 دقيقة من الجري على الآلة لحرق هذه السعرات، و10 دقائق أخرى إذا ما قررت إضافة قليل من الجبن مع ذلك الخبز!
2. تتوقف عملية حرق السعرات الحرارية مع انتهاء التمرين وذلك في حال ممارسة تمارين “الكارديو” وهي التمارين التي تنشط الدورة الدموية كالجري والدارجة والأيروبيكس، إلا أن الوضع يختلف نسبيا في حال ممارسة تمارين بناء الأجسام حيث تستمر عمليات الحرق حتى في الفترة التي تتبع أداءالتمارين وذلك بسبب قيام الجسم بعمليات البناء للعضلات والتي تستهلك مزيدا من السعرات.
3. يقوم الجسم بحرق ما يعادل 300-400 سعرة حرارية خلال حصة مدتها 40 دقيقة رفع الأثقال body building ، و300 سعرة حرارية إضافية بعد انتهاء التمرين وذلك خلال عملية بناء العضلات recovery
4. إذا أردت أن تزيل الكرشة بشكل نهائي عليك أن تقلل بشكل كبير من تناول النشويات على الاقل لمدة ٦ أشهر، وذلك إلى أن يتعود الجسم على قلة تركيزها في الجسم، يمكنك بعدها تناول الوجبات التي تحوي على الكربوهيدرات بكميات معقولة دون أن يؤثر ذلك على تناسق الجسم.
5. التركيز على ممارسة تمارين البطن ليس معناه التسريع في إزالة الكرش وظهور عضلات المعدة كما يعتقد أغلب الناس، وإنما التغذية السليمة هي الوسيلة الفعالة بالاضافة ممارسة الرياضة بشكل عام، فعضلات البطن موجودة بالاساس ولكنها غير ظاهرة بسبب تراكم الدهون عليها وهو ما يشكل  ما يعرف بالكرش!
6. الامتناع تماما عن تناول وجبات لا تحتوي على الكربوهيدرات قد يؤدي إلى الكسل والخمول، بإماكانك أن تستعيد جزءا من نشاطك عبر تناول كوب من القهوة أو أي مشروب يحوي على نسبة من الكافيين ولكن احذروا من مشروبات
7. بشكل عام ينصح بالإكثار من تناول اللحوم والدجاج والأسماك، والتقليل من النشويات قدر الإمكان كون اللحوم تحتوي على البروتينات اللازمة لعميلات بناء العضلات، كما أن النشويات تحتاج إلى سعرات حرارية أكبر لحرقها.

أسامة الزبيدي، مدون ومصور فوتوغرافي , من مواليد العاصمة الإماراتية أبوظبي في 1978 بحار سابق وموظف حالي ورجل أعمال على قد حاله

اجمالى التعليقات على ” القط يحب خنّاقه! 23

  1. قصي رد

    مبروك، و علي البركة، مع تمنياتي لك بالاستمرار و الصحة الدائمة. و انتبه بالطبع، فرمضان علي الابواب 🙂

  2. إبراهيم عبد الغني رد

    على البركة أسامة نزول الوزن

    كنت حابب أسألك بما أني متين زيك . ما وصاك المدرب على وجبات معينة للتخفيف ؟؟

    والحاجة التانية اللي لفتت إنتباهي دخلت في برنامج رجيم لمدة 9 اسابيع وكان جل الأسابيع يعتمد الفطور على عيش وهذا هكس اللي كتبته انت فهل هذا مضر ولا كيف ؟؟

  3. ABdulRab Sawad رد

    يا سلام يا بوعامر اخيرا انتظمت في نادي …
    عيل نتريا التتائج ونشوفك يوم توصل

    تمرين الكرسي من افضل التمارين لدي واستمتع بممارستها .. سابقا كنا نجبر على ممارستها بدون استخدام جدار

    المتابع لبعض الافلام والمسلسلات الاجنبيه سيلاحظ تناولهم الفطور ب شريحه واحده من التوست تدهن بكميه قليله من الجبنه او المربى .. عندنا وحياتكم سندويشتين هذا الوضع الطبيعي

    الأكل عندنا هي سلوك تعودنا عليه واعتقد الكل قادر على تغيير سلوكه مع الوقت

    المعلومات قيمه جدا تسلم على مشاطرتها

  4. العاش رد

    نتائج حلوة ماشاء الله والمهم الاستمرار ..

    رمضان ع الأبواب … والمدرب الروسي ع الباب

    اصبحنا في كسل من ممارسة الرياضة.. ففي الحركة بركة .. ان شاء الله نشاطرك الرياضة

    ولو مجرد مشي .. خاصة بعد تلك المعلومات السريعة.. فبدل الخبزة نأكل اثنتين مع الجبن

    والبطاطا .. فكم سعرة حرارية يا ترى ؟ هذا بدون حركة !!!

  5. المقداد رد

    مبروووك أخي أسامة الانتظام

    التمرين الثاني ” الأول في الصورة الثالثة ” مفيد وهنا في غزة عندموا يدربوا المجاهدين والأشبال في المخيمات عليهم عمل مثل هذه التمارين وهذا التمرين صعب جداً وانا احاول عمله منذ ايام , عندنا الي يعمله 10 مرات يكون توب 🙂

    سأحاول عمل تمارين صباحية مثل هذه واريد سؤالك هل يوجد تمارين أخرى أعطاك اياها المدرب اكتب لي هنا .. فهي مفيدة جداً بإعتقادي ..

    شكراً لك على النصائح المفيدة وسنعمل بها في يوم من الأيام ^_^

  6. Pingback: Tweets that mention القط يحب خنّاقه! | مدونة أسامة -- Topsy.com

  7. فضاء رد

    شكراً لك أستاذ أسامة 🙂

    نهارك سعيد
    من الصباح الباكر كنت أتسائل عن زيادة زوار المدونة
    و شككت أنه غزو من نوع غير محدد
    و أجريت فترة الظهيرة كفترة “استخبارات”
    حتى وصلت هنا

    و وجب أن أعرف منذ البداية أنه غزو محمود من زوارك الطيبين
    اقتراحك لتدوينتي للقراء هنا
    يشرفني

    نتائج تدريباتك و حميتك الغذائية أسعدتني
    أدام الله عليك و على الجميع الصحة و العافية

    سنواجه جميعاً التحدي الحقيقي مع حلول رمضان شهر الخير
    لذا كل عام و أنتم بخير.. بلغنا الله و إياكم صيامه و قيامه

    شكراً لك من جديد
    🙂

  8. عبيد الكعبي رد

    بصـراحة أخوي أسـامة ..

    شجعتني بس في الامارات ما في مدرب ليـاقة ممكن التعاقد معه ..

    أنا عندي الكرشة لا أكثر ولا أقل بس محاولاتي باءت بالفشل ..

    بس هل كانت بدايتك 3 حصص في الاسبوع .. يعني يوم رياضة ويوم لا .؟؟

    راح أصل لنفسك مرحلتك واتشجع لتخفيف الوزن وإزالة الكرش ..

    بالتوفيق اخوي …

    1. ABdulRab Sawad رد

      السموحه عالتعقيب
      في الإمارات في مدربين لياقه فالنوادي .. اسأل عن برنامج المدرب الشخصي في اي نادي وله رسوم واسعار محدده
      مثال: نادي ضباط الجيش في أبوظبي, وورلد جم (القدره)

      أو بنخلي أسامه يعطينا دوره تدريبيه 🙂

  9. محمد رد

    الف مبروك أخي أسامة على الانتظام و أتمنى أن تواصل على هذا المنوال..
    أضف على النتائج التي ذكرتها المتعة التي تحس بها خلال التدريب و ان ارتبطت بعذاب الروسي.. على الأقل فرصة للهرب من الأنترنت و متاعب الحياة خلال حصة التمارين و هذا برأيي أروع شيء في الموضوع..

  10. عبد العزيز الشهري رد

    جميل جدا اخ بو عامر

    لكن ماهي المأكولات او الاطعمة التي تحتوي على نشويات عالية
    حتى نتجنبها

  11. د محسن النادي رد

    كلام المدرب سليم
    الاعتماد الاول يكون على تقليل النشويات
    وهو البرنامج الذي نتبعه في علاج السكري وضغط الدم المرتفع
    تخيل ان تذهب لزياره عائله يشكو افرادها من السكري

    وانظر لطعامهم
    ستجده في اغلبه نشويات وغير صحي
    والنتيجه معروفه
    من تناول الادويه الى حقن الانسولين
    والحل للبدانه يكون بترك النشويات الخبز وكل شيء مصنع من القمح
    والارز وكل شيء مصنع منه
    والسكريات والحلويات بمختلف انواعها

    انزال الوزن يحتاج الى صبر وعزيمه وقوة تحمل

    انا نزلت من 135 كغم
    الى
    90 كغم ومن وسط 56 الى 38
    في عام
    انجاز اعتمد بشكل اساسي على عدم تناول الخبز
    اصبحت الان اصاب بالتوعك ان تناولت اي مادة تحتوي القمح
    واشعر بقمة النشاط الذهني والجسدي في حال تناولي الخضار
    الفاطهة
    واللحوم البيضاء
    وبارك الله في التمور فهي افضل ما رايت في سد الجوع
    وتغذية الجسم
    مبارك عليك مثابرتك
    وعقبال ما تصل الى الوزن المثالي
    ودمتم سالمين

  12. أراميا رد

    مبروووووووووك على النزول ^_^ ..

    بس ترا لازم تاكل أكلات فيها بروتين عشان تحافظ ع العضلات و تقلل من الأكلات اللي فيها دهون..

    ممكن أعرف اسم النادي؟؟ ..أعرف إنه رجالي.. بس في شخص يدور ع صالة رياضية و مدرب زين في بوظبي.. 🙂

  13. Alblogy رد

    اهلاً أسامة
    انا أسامة من الكويت!
    انا دخلت نادي صحي لمده شهر ولم اكمل لأن اشتراكه باهض 🙁
    لكن استطعت ان انزل وزني اكثر من 15 كيلو
    السر هو اني قاطعت مطاعم الوجبات السريعه وابتعدت عن الوجبات الغنيه بالدهون
    وزني كان 102 والان 85 كيلو
    هنا صورتي!: http://alblogy.com/?p=68

  14. أسامة رد

    @ قصي: الله يبارك فيك عزيزي.. ورمضان هنا غير..مافي سمبوسة ولا بسبوسة و لا المسمنات الي تعودنا عليها..فالامور طيبة إن شاء الله:)
    @ابراهيم عبدالغني: من قال إني متين؟ هناك فرق بين أن يكون وزنك زايد وبين أن تكون نسبة الشحوم زايدة في الجسم.
    أنا حالتي كانت الثانية والحمدلله بماارسة الارياضة والتخفيف من أكل الاغذية غير الصحية..أموري طيبة
    كما ذكرت في التدوينة عليك بالتخفيف من أكل النشويات بما فيها الرز والخبز مع الاكثار من تناول اللحوم والاسماك..هذه هي الطريقة السليمة لانقاص الوزن مع ممارسة الرياضة طبعا.
    @بربرية: النشويات هي الرز والخبز والذرة والبطاطاطا وكل شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
    @عبدالرب: ترى هذا هو مربط القصيد..العادات السيئة في التغذية هي سبب مشاكلنا.. سندويشات بيض على الصبج وشاي كرك متروس سكر..و طول اليوم شاي حليب..و ضرب عيوش …وبدون رياضة..أكيد الواحد بيمتن:)
    @العاش: لا تسأل لأنك لو عرفت ما بتاكل 🙂
    @المقداد:الله يقويك عزيزي المقداد… يبدو أن الجميع متلهف لقراءة المزيد عن الرياضة وتخفيف الوزن.. أظن أنني أحتاج لكتابة تدوينة ثانية:)
    @فضاء: بالفعل التحدي الحقيقي في شهر رمضان خصوصا أمامكم أنتم يا من تنعمون بنعمة التواجد مع الاهل والافطارات الجماعية.. الله يعينكم:)
    عبيد الكعبي: خفف من العيش والخبز..واستبدلها باللحوم و الأسماك مدة شهر واحد وإن شاء الله الكرشة بنخف وايد.. وعليك بنصيحة الاخ عبدالرب..
    نعم حتى اللآن مازلت أتدرب 3 حصص في الاسبوع. و أحيانا أروح يومين إضافيين لممارسة تمارين الكارديو.
    @محمد: وهذا سبب آخر .. حيث وجدت نفسي أضيع وقتا كبيرا على النت دون نتائج فعالة.
    @عبدالعزيز الشهري: أول المأكولات هي وجبات الرز..و عندك الخبز… صفار البيض.. البطاطا….و إذا انت من محبي الاندومي فكل طبق يحتوي على 250 سعرة حرارية!
    طبعا السكريات بأنواعها ذات سعرة حرارة عالية فعليك ايضا التخفيف منها.
    @د.محسن النادي: أشكرك عزيز على هذه الاضافة القيمة..فكما تفضلت فمشكلتنا الأساسية كعرب هي عاداتنا السيئة في التغذية والتي تعتمد بشكل أساسي على النشويات..فلا يكاد يخلو طبق عربي من الرز والمعكرةونة وجميع المكونات ذات السعرات الحرارية العالية.
    والنتيجة إصابة شريحة كبيرة باالامراض المزمنة من سكر وضغط..
    أعتقد اننا نحتاج إلى حملة توعية كبيرة بهذاالخصوص.. ربما مدونة متخصصة!
    @أراميا: أنا حاليا مازلت في أستراليا,, 🙂
    اسماء النوادي ذكرها الأخ عبدالرب ضمن رده أعلاه..
    @عابرة سبيل: شكرا على مرورك الجميل يا عابرة سبيل:)

    1. أراميا رد

      أهااا.. ما انتبهت ^_^

      ما شاء الله عليك .. للحين في أستراليا ..

      الله يوفقك و يسعدك و يردك بالسلامة لأرض الوطن 🙂

  15. شريفة رد

    الكاتب الكبير برنارد تشو و يلي عاش أكثر من 90 سنة قال مرة : الرياضة الوحيدة التي كنت أمارسها هي المشي في جنائز أصدقائي الذين كانوا يمارسون الرياضة خخخخخخخخخخخ
    أعتقد بان النظام الغذائي هو الاساس و ليس الرياضة فممكن واحد يروح يلف الكرة الأرضية ركض و بعدين يوصل للبيت ياكل قطعة شوكولا فيرجع ضعف السعرات الحرارية يلي فقدها في الركض
    خليك على السلطة و السمك و الفواكه و شرب كميات كبيرة من الماء و ان شاء الله راح تصير منيح

    كل عام و أنت بخير رمضان كريم ينعاد عليك

  16. الرحال رد

    أعتقد أن السمنة مشكلة كبيرة بالنسبة لي فانا من نوعية الناس التي تختلق الأعذار لعدم حل مشكلتي .. لكن لدي خطة بسيطة هي الذهاب إلى صالة جيم وأتدرب لمدة عام كامل مع تنظيم غذاء من عند طبيبة وستكون المشكلة قد تم حلها لكن المشكلة دائماً تكمن في عزيمتي الخائرة دائماًً فأنا دائماً ما أختلق عذر لعدم فعل ذلك فهذه السنة لدي ثانوية عامة والجميع يعلم ما معني الثانوية العامة فهي إما مستقبل مشرق أو مستقبل في غياهب الجب .

    شكرا لك على طرحك لهذا الموضوع الذي يحمسني فعلاً لأن أبدأ بعملية تخسيس كبيرة حتى أصبح كالعود .

    بالتوفيق لك إن شاء الله .

  17. Mr.Xprt رد

    السلام عليكم
    أخي أسامة و الله حسمتني

    ههههههههههههههههه , كل فترة أقول لنفسي آن الأون للحصول على شكل منتظم !! ولكن بلا جدوي

    أفضل ما أعجبني هنا مقولتك

    “فممارسة التمارين الرياضة لا تمثل سوى 20% في حين تمثل التغذية السليمة 70% بالإضافة إلى عوامل أخرى ثانوية”

    يعني لو بس ظبطنا الأكل , لأصبحت الدنيا أكثر ألواناً و بطلت ألبس الألوان الغامقه لإخفاء الوزن الزائد 😉

    أشكرك عزيزي أسامة على الإضافه

  18. huda رد

    شكرا علمعلوووماات والله استفدت واايد
    حمستني ابدا بنظام غذااائي بسسسس بخليها على الله

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *